O estilo de vida, o
stresse, a ansiedade e hábitos de sono errados, estarão na causa da má
qualidade do sono
Quase
20% dos portugueses têm problemas de sono, sendo esta uma das queixas mais
frequentemente relatadas pelos doentes em cuidados de saúde primários.
Os
especialistas em medicina do sono alertam-nos para estarmos atentos às nossas
necessidades de sono, e esforçarmo-nos por cumpri-las diariamente, pois não
adianta compensá-las mais tarde, aos fins-de-semana. Cada um de nós tem o seu
ritmo circadiano, pelo que, devemos respeitar a nossa hora biológica para
dormir. Não a aproveitando, podemos abrir oportunidade para às insonias.
Latência
do sono é o tempo que dura desde o deitar até ao adormecer. Normalmente tem uma
duração aproximada de 20 a 25 minutos. Quando esta latência é menor de cinco
minutos, significa que as pessoas estão privadas do sono, com claro impacto na
saúde do indivíduo, e interferência no seu desempenho e relações. Reduzir o
número de horas de sono, desregula o padrão habitual do sono e provoca fadiga,
irritabilidade, desconcentração e perturbações na produtividade ao longo do
dia, diminui as defesas e aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes e
cancro.
A
média do sono é variável de pessoa para pessoa, pois estas têm necessidades e
ritmos diferentes. Por norma, as mulheres têm necessidade de dormir mais,
por questões hormonais. Também as pessoas mais deprimidas têm alterações de
sono. Já os shortsleepers não passam por
todas as fases de sono ou então as suas fases são mais pequenas.
Ao
longo da vida as fases do sono vão-se modificando, dependendo das necessidades.
Há medida em que envelhecemos os padrões de sono variam e as sestas compensam a
falta de sono noturno. Além de que se fica com o sono mais leve. Os reformados
que mantêm as suas atividades mantêm uma melhor higiene do sono.
Ao
longo da noite existem várias fases do sono que passam inicialmente pela
sensação do indivíduo se sentir desperto, vigilante, pronto a responder a
estímulos, ficando gradualmente mais relaxado, que, para além de facilmente despertável,
nem sempre têm a perceção de estar a dormir. Entra depois numa fase de sono
mais profundo e mais difícil de acordar; demora a situar-se no tempo e no espaço,
quando é acordado. As funções vitais estão reduzidas ou no funcionamento mínimo
(baixa temperatura corporal, redução da pressão arterial, ritmo respiratório e
do batimento cardíaco). Na fase REM, o córtex está bastante ativo, há maior
ativação neuropsicofiosiologica, caracterizada pelo movimento rápido dos olhos.
Os sonhos têm conteúdos mais emotivos e enredos mais elaborados, e podem ser lembrados
se acordarmos nesta fase.
O
sono é gerado espontaneamente pelo organismo, mas uma série de influências
exteriores são muito importantes para a higienização do sono, tais como a luz
ambiente, as rotinas sociais e a temperatura do quarto que não deve ser
demasiado aquecida, mas deve manter um ambiente fresco facilitando a redução da
temperatura corporal e a libertação da melatonina, que induz o sono.
Regras básicas na
higiene do sono:
- ü Torne o quarto confortável, eliminando ruídos, reduzindo a luz e regulando a temperatura para um ambiente fresco;
- ü Mantenha a regularidade no horário de sono, principalmente ao levantar e evitando ir para a cama mais cedo do que o habitual;
- ü Desacelere o seu ritmo: adote atividades relaxantes antes de dormir, evitando a prática desportiva a partir do final da tarde;
- ü Evite a ingestão de líquidos no final do dia; bem como, estimulantes cerebrais como o tabaco, álcool e cafeína antes de deitar;
- ü Reserve alguns minutos para rever o dia e projetar o dia seguinte, não deixando problemas para resolver na cama.
Em caso de insonia:
- ü Evite esforçar-se para adormecer. Saia da cama após 30 minutos sem sono, levante-se e mantenha uma atividade relaxante;
- ü Elimine relógios ou evite o comportamento de verificar sistematicamente as horas;
- ü Faça uma lista dos aborrecimentos que o preocupam para que oportunamente os procure resolver;
- ü Evite dormir com animais de estimação.
Sofia Almeida
Sem comentários:
Enviar um comentário